Η σωστή ενυδάτωση στο τρέξιμο ξεκινά πριν από την πρώτη γουλιά στη διαδρομή. Χρειάζεται να γνωρίζεις πού θα βρεις νερό, πόση ώρα θα κινηθείς και τι συνθήκες θα συναντήσεις. Μια σύντομη έξοδος σε δροσερό καιρό έχει διαφορετικές απαιτήσεις από μια μεγάλη προπόνηση στη ζέστη. Γι’ αυτό, ένα γενικό «πιες όσο περισσότερο μπορείς» δεν είναι χρήσιμη οδηγία. Στόχος είναι να καλύπτεις τις ανάγκες σου, αποφεύγοντας τόσο την έλλειψη όσο και την υπερβολή.
Πριν ξεκινήσεις: η ενυδάτωση είναι καθημερινή συνήθεια
Οι οδηγίες του American College of Sports Medicine (ACSM) θέτουν ως στόχο να ξεκινάς την άσκηση επαρκώς ενυδατωμένος. Όταν χρειάζεται επιπλέον πρόσληψη υγρών πριν από την προσπάθεια, αυτή πρέπει να αρχίζει αρκετές ώρες νωρίτερα, ώστε να υπάρχει χρόνος απορρόφησης και αποβολής της περίσσειας. Η προετοιμασία στηρίζεται στα συνηθισμένα γεύματα και στην πρόσληψη υγρών, όχι σε μεγάλες ποσότητες νερού την τελευταία στιγμή. Έτσι, η ενυδάτωση γίνεται μέρος της οργάνωσης της ημέρας σου.
Οργάνωσε και την πρόσβαση στο νερό. Θα κρατάς μπουκάλι, θα περάσεις από γνωστή βρύση ή υπάρχουν σταθμοί στον αγώνα; Επιβεβαίωσε ότι οι βρύσες λειτουργούν. Αν δεν είσαι βέβαιος, σχεδίασε διαφορετικά τη διαδρομή ή πάρε μαζί σου τα υγρά που έχεις υπολογίσει για την έξοδο.
Κατά το τρέξιμο: δεν υπάρχει μία ποσότητα για όλους
Η θέση της National Athletic Trainers’ Association για την αναπλήρωση υγρών τονίζει την εξατομίκευση. Η εφίδρωση, το σωματικό μέγεθος, η διάρκεια, η ένταση και το περιβάλλον επηρεάζουν τις ανάγκες. Συνεπώς, ένα σταθερό μπουκάλι ανά συγκεκριμένα χιλιόμετρα δεν ταιριάζει υποχρεωτικά σε κάθε δρομέα. Ο ίδιος άνθρωπος μπορεί να χρειάζεται διαφορετικό σχεδιασμό τον χειμώνα και το καλοκαίρι.
Μην αγνοείς τη δίψα, αλλά μην χρησιμοποιείς και την ανησυχία για αφυδάτωση ως λόγο να πίνεις συνεχώς με το ζόρι. Για μεγάλες προπονήσεις ή αγώνες, ένας αθλητικός διαιτολόγος μπορεί να σε βοηθήσει να οργανώσεις πλάνο βάσει των δικών σου απωλειών ιδρώτα. Δοκίμασέ το στην προπόνηση, ώστε να γνωρίζεις τι ανέχεται το στομάχι σου.
Νερό ή αθλητικό ποτό;
Σύμφωνα με τους Sports Dietitians Australia, το σκέτο νερό είναι αποτελεσματικό για την αναπλήρωση υγρών, ιδιαίτερα σε σύντομη δραστηριότητα χαμηλής έντασης. Σε παρατεταμένη ή απαιτητική άσκηση, ένα αθλητικό ποτό μπορεί να προσφέρει επιπλέον υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Αυτοί εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς: οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια, ενώ το νάτριο βοηθά στην αναπλήρωση των απωλειών αλατιού με τον ιδρώτα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε χαλαρό τρέξιμο χρειάζεται ισοτονικό ή συμπλήρωμα αλατιού. Η επιλογή εξαρτάται από τη συνολική προσπάθεια και τη διατροφή σου. Δοκίμασε το μπουκάλι, το ποτήρι και το ρόφημα πριν από τον αγώνα. Αν δυσκολεύεσαι να πιεις ενώ τρέχεις, επιβράδυνε ή περπάτησε στον σταθμό αντί να προσπαθείς να καταπιείς βιαστικά.
Το περισσότερο νερό δεν είναι πάντα καλύτερο
Η NATA προειδοποιεί ότι η υπερβολική πρόσληψη υγρών μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία σχετιζόμενη με την άσκηση: επικίνδυνη μείωση της συγκέντρωσης νατρίου στο αίμα. Αυτό μπορεί να συμβεί και με αθλητικά ποτά. Αν ξεκινάς επαρκώς ενυδατωμένος, το να αυξάνεται το βάρος σου κατά την προσπάθεια λόγω κατανάλωσης υγρών αποτελεί προειδοποιητική ένδειξη υπερκατανάλωσης, όχι επιτυχία ενυδάτωσης.
Μετά την έξοδο και όταν κάτι δεν πάει καλά
Αναπλήρωσε σταδιακά τα υγρά, μαζί με το συνηθισμένο γεύμα ή σνακ αποκατάστασης. Αν υπάρχει σημαντικό έλλειμμα και χρειάζεται γρήγορη αποκατάσταση, προτείνεται σχεδιασμός βάσει της μεταβολής βάρους και των συνεχιζόμενων απωλειών, αντί για αυθαίρετες ποσότητες.
Η ζάλη, η κόπωση και η μειωμένη ούρηση είναι μεταξύ των ενδείξεων αφυδάτωσης. Τα συμπτώματα όμως δεν αρκούν για αυτοδιάγνωση κατά την άσκηση. Αν αισθανθείς έντονη αδιαθεσία, σταμάτησε και ζήτησε βοήθεια. Σύγχυση ή απώλεια συνείδησης, ιδιαίτερα στη ζέστη, χρειάζονται επείγουσα ιατρική εκτίμηση. Αν έχεις περιορισμό υγρών για ιατρικό λόγο, ακολούθησε τις εξατομικευμένες οδηγίες του γιατρού σου.
Φωτογραφία: charlie dt / Unsplash.