Η πρώτη έξοδος για τρέξιμο συχνά ξεκινά με ερωτήσεις. Πόση ώρα να τρέξω; Πότε μπορώ να περπατήσω; Χρειάζομαι ειδικό εξοπλισμό;
Για να ξεκινήσεις, αρκούν μια μικρή διαδρομή, άνετα ρούχα και ένας στόχος που χωρά στην καθημερινότητά σου. Στις πρώτες προπονήσεις, δώσε χρόνο στον εαυτό σου να εξοικειωθεί με την κίνηση και να βρει τον δικό του ρυθμό.
Ξεκίνα με τρέξιμο και περπάτημα
Δεν χρειάζεται να τρέξεις συνεχόμενα από την πρώτη ημέρα. Η εναλλαγή σύντομου τρεξίματος και περπατήματος αποτελεί τη βάση προγραμμάτων για αρχάριους.
Ένα παράδειγμα από την πρώτη εβδομάδα του προγράμματος είναι:
- Περπάτησε για 5 λεπτά.
- Κάνε 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο και 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα περπάτημα.
- Επανάλαβε αυτή την εναλλαγή συνολικά 7 φορές.
- Πρόσθεσε 1 τελευταίο λεπτό χαλαρού τρεξίματος.
- Ολοκλήρωσε με 5 λεπτά περπάτημα.
Η συνολική διάρκεια είναι 28 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα. Πρόκειται για ένα ενδεικτικό ξεκίνημα: αν σε δυσκολεύει, μπορείς να περπατήσεις περισσότερο και να προχωρήσεις πιο αργά.
Βρες έναν άνετο ρυθμό
Στις πρώτες εξόδους, κράτησε την ένταση χαμηλή και απόφυγε να κυνηγάς ταχύτητα. Δώσε έμφαση στον προσωπικό ρυθμό και στη σταδιακή αύξηση του χρόνου τρεξίματος.
Μπορείς, για αρχή, να αφήσεις στην άκρη τις συγκρίσεις με άλλους δρομείς. Το ρολόι καταγράφει μια προπόνηση· δεν χρειάζεται να βαθμολογεί κάθε σου προσπάθεια.
Διάλεξε μια εύκολη διαδρομή
Μια γνώριμη διαδρομή σε βοηθά να οργανώσεις την έξοδό σου χωρίς πολλές αποφάσεις. Προτίμησε ένα σημείο όπου αισθάνεσαι άνετα και μπορείς να κινηθείς με ασφάλεια.
Πρόσεχε πεζούς, ποδήλατα και οχήματα, ιδιαίτερα όταν φοράς ακουστικά. Αν τρέχεις όταν έχει σκοτεινιάσει, διάλεξε φωτισμένη διαδρομή και ρούχα με ανακλαστικά στοιχεία.
Κράτησε τον εξοπλισμό απλό
Άνετα ρούχα και παπούτσια τρεξίματος που στηρίζουν τα πόδια σου είναι μια καλή βάση.
Στην αρχή, σκέψου τι σε διευκολύνει πρακτικά: πού θα βάλεις τα κλειδιά σου, αν χρειάζεσαι τσέπη για το κινητό και ποια ρούχα σου επιτρέπουν να κινείσαι άνετα. Οι επιπλέον αγορές μπορούν να περιμένουν μέχρι να γνωρίσεις καλύτερα τις ανάγκες σου.
Άφησε χώρο για ξεκούραση
Δοκίμασε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, με ημέρες ξεκούρασης ανάμεσα.
Διάλεξε συγκεκριμένες ημέρες που σου ταιριάζουν. Αν χάσεις μια προπόνηση, επέστρεψε στην επόμενη προγραμματισμένη έξοδο χωρίς να μετατρέψεις το πρόγραμμα σε υποχρέωση που σε αγχώνει.
Κάνε το πρώτο βήμα μικρό και συγκεκριμένο
Αντί για το γενικό «θα αρχίσω να τρέχω», βάλε έναν απλό στόχο: «Την Τρίτη θα βγω για την πρώτη μου διαδρομή».
Μετά την έξοδο, δες πώς ένιωσες και τι θα ήθελες να αλλάξεις την επόμενη φορά. Ίσως μια πιο ήσυχη διαδρομή, διαφορετική ώρα ή παρέα. Έτσι αρχίζεις να χτίζεις μια συνήθεια που ταιριάζει στη ζωή σου.
Αν σε προβληματίζει η υγεία σου πριν ξεκινήσεις, συζήτησέ το με γιατρό. Ακόμα και αν δε σε προβληματίζει η υγεία σου, δες σίγουρα ένα καρδιολόγο.
Η πρώτη σου διαδρομή μπορεί να είναι σύντομη και να περιλαμβάνει αρκετό περπάτημα. Αρκεί να σου δώσει μια αρχή στην οποία θέλεις να επιστρέψεις.